Bez kategorii · Metamorfozy · Wspólna motywacja

Wracamy ze zdwojoną siłą !

Witam wszystkim po długiej przerwie 🙂

Mam nadzieję , że moja nieobecność nie skłoniła was do rezygnowania z obserwowania mojego bloga . Wracam ze zdwojoną siłą i planem motywacyjnym . Nie ukrywam , że znów przez zimę lenistwo dało mi się we znaki co niestety bardzo odczuwam ( nie mówiąc  tylko o kg ) . Koniec z tym ! Koniec z tym okropnym leniem , który wdarł się do mojego życia ! Mam dosyć narzekania na siebie . Za każdym razem jak tylko podejmowałam jakiekolwiek działania zaraz rezygnowałam , teraz zebrałam na prawdę dużo motywacji i nawet nie dopuszczam do siebie myśli , że znów mogłabym nie dać rady . Mój plan to : brazylijskie pośladki i talia osy ( oraz zdrowe , długie włosy , ale o tym w innym poście 🙂 )  .

15253638_1213671425376068_127934033107118978_n.jpg14517553_1200013036738978_3309806836175585851_n.jpg

 

Jeśli macie podobny cel do mojego , zapraszam do obserwacji i wspólnej motywacji 🙂

Oto kilka prostych zasad :

  1. Ostatni posiłek do godziny 20.00-20.30 ( wracam późno z pracy i czasami niestety nie wyrabiam się z przyrządzeniem wszystkiego na czas , jednak chodzę spać ok. 23-24 , więc myślę , że to nie problem )
  2. Ograniczenie fast foodów ( niestety moją słabością są tego typu dania , bardzo na tym cierpię i planuje to ograniczyć , na szczęście nie mam problemu ze słodyczami , z czego się bardzo cieszę , a wręcz na ich widok zaczyna mnie mdlić )
  3. Więcej wody ( dziennie staram się wypijać ok. 1 litra wody + herbatki + kawa zbożowa . Jednak jak wiadomo woda to woda i nic jej nie zastąpi . Klasycznie rano na czczo polecam wodę z cytryną lub ogórkiem . Wiele z was może pomyśleć … bez sensu . Na zimowe poranki najlepsze jest gorąca herbatka z imbirem . Błąd ! wiele osób nie wie , że w zimę powinniśmy pić zimne napoje , aby ochronić nasze gardło przed różnymi chorobami . Będę się starać wypijać 1,5 l samej wody .
  4. Więcej czasu dla siebie ! ( Niestety czas to mój największy wróg , mało kiedy mam czas na to aby swobodnie poleżeć w wannie , nałożyć maseczki czy iść do kosmetyczki . Ciągle jestem w biegu , niestety połączenie nauki i pracy nie jest łatwe , ale kto powiedział że będzie ? Uważam , że jeśli jest ciężko to idę w dobrym kierunku 🙂 Lubię swoje życie takim jakim jest . Nie potrafiłabym leżeć pół dnia przed tv i nie mieć obowiązków . Dlatego moje postanowienie to lepsze zaplanowanie całego dnia , tak aby wystarczyło czasu na wszystko )
  5. Więcej motywacji ( niestety mam z tym ogromny problem , tzw. „słomiany zapał” , jednak postanowiłam , że z tym koniec i teraz dam z siebie wszystko )
  6. Więcej pozytywnej energii ( wiem , że niestety pogoda nie sprzyja do pozyskiwania energii , ale to nic . Z każdej sytuacji trzeba znaleźć wyjście , a zatem… więcej wyjść ze znajomymi , więcej spacerów i śmiechu . Koniec z zimową nudą ! )
  7. Lunch Box ( To akurat uwielbiam , są wygodne i na prawdę potrzebne . Uwielbiam gotować , więc zawsze wieczorem przygotowuję sobie danie i chowam do lodówki , aby zachowało świeżość na drugi dzień , jeśli czas mi na to pozwala  przygotowuje zaraz przed wyjściem . Po swoim daniu wiesz czego możesz się spodziewać , bardzo często w zamawianych daniach jest mnóstwo świństw , które rozpychają nasze jelita i uszkadzają organizm . Zatem każda z was powinna się zaopatrzeć w taki pudełeczko 🙂

Oto kilka moich rad , a teraz ogólny wpis 🙂

13731606_1129797153760567_3896555499402961470_n.png 15171163_1262677370472544_3334905862197290854_n.jpg13681075_1129797707093845_1078941734343589668_n.jpg

Plan 1.pngplan 2.png

Trening na brazylijskie pośladki: wykroki

Kolejnym ćwiczeniem na brazylijskie pośladki są wykroki . Na początku wykonuj to ćwiczenie po 1 serii bez obciążenia, w kolejnych tygodniach zwiększaj ilość serii i powtórzeń podobnie jak z przysiadami.

Stań prosto i napnij mocno brzuch. Następnie przejdź jedną nogą do przodu (kolano nie może wysuwać się przed stopę, kąt pomiędzy nogą a podłogą powinien wynosić 90 stopni), postaw ją na ziemi i wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas trwania wykroku, trzymaj tułów prosty i napinaj brzuch! Zrób po 10-15 wykroków na każdą ze stron naprzemiennie. Wykonuj to ćwiczenie bokiem do lustra, zwracaj uwagę na swoją postawę i koryguj błędy (zgarbione plecy, nadmierne pochylanie się do nogi z przodu).

W momencie, kiedy chcesz dodać do wykroków obciążenie, weź ciężarki do rąk. Bardzo ważne jest równomierne rozłożenie obciążenia, tak aby w każdej dłoni znalazł się taki sam ciężar (np. 1 kg i 1 kg).

 

Trening na brazylijskie pośladki: przysiady z obciążeniem

Najpopularniejszym ćwiczeniem, które rozwija mięśnie pośladkowe jest przysiad . Jak zrobić prawidłowy przysiad? Rozsuń stopy tak, aby po zejściu w dół kąt pomiędzy łydką a podłogą wynosił 90 stopni. Stopy niech będą skierowane w tę samą stronę, w którą rozchodzą się kolana. Zwracaj uwagę na ułożenie korpusu, nie pochylaj się do przodu, trzymaj proste plecy i napięty brzuch. Gdy robisz przysiad, pilnuj aby ciężar ciała opierał się bardziej na piętach, a nie na palcach. Zejdź w dół powoli, wracaj szybciej i dynamiczniej. Zrób około 10-15 przysiadów. Staraj się płynnie przechodzić od jednego przysiadu do drugiego, nie robiąc pomiędzy nimi przerw. Jeśli dodajesz do swojego treningu obciążenie, ciężar należy umiejscowić albo przy zewnętrznej stronie nóg albo (jeżeli jest to sztanga lub sam gryf) na mięśniu czworobocznym.

 

Trening na brazylijskie pośladki: wypychanie nóg w podporze

To ćwiczenie możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Zaopatrz się w elastyczną taśmę do ćwiczeń, która utrudni ci wypychanie nóg w podporze (dzięki czemu efektywność ćwiczenia wzrośnie). Przez dwa pierwsze tygodnie ćwicz bez gumy, w trzecim tygodniu zacznij z nią trenować. Na rynku pojawiają się różne taśmy treningowe, które w zależności od koloru, mają inny opór. Przez pierwsze 6 tygodni ćwicz z taką o najmniejszym oporze (ok. 10 kg). W tabelce znajdziesz informacje o ile skracać ją w każdym kolejnym tygodniu.

Ustaw się w klęku podpartym, o jedną ze stóp zahacz koniec gumy do ćwiczeń, drugi weź do ręki. Napięcie gumy zależy od ciebie, jeśli chcesz mieć większy opór, skróć gumę, a jeśli wolisz wypychać nogi z mniejszym obciążeniem, wydłuż taśmę. Teraz przenieś jedną nogę zgiętą do góry za siebie, pilnując żeby korpus był napięty i nie wyginał się w plecach. W momencie wypychania nogi w górę, zepnij mocno pośladek. Powtórz to ćwiczenie po 15 razy na każdą stronę. Jeśli po skończeniu treningu nie odczuwasz zmęczenia, następnym razem dodaj sobie większe obciążenie. Jeśli jesteś na siłowni, skorzystaj z suwnicy. Ustaw się w klęku podpartym, sztangę połóż na stopie i wykonaj ćwiczenie tak, jak zostało to opisane wyżej.

 

Plan treningu na idealny brzuch plan 11.png

Dodatkowo 2 razy w tygodniu będę chodzić na basen . Moje obecne wymiary :

wzrost 167 cm

Biodra 92 cm

Talia 77 cm

Biust 89 cm

Już nie mogę doczekać się efektów , trzymajcie kciuki !

Życzę wszystkim powodzenia i oczywiście zapału do pracy . W razie jakichkolwiek wątpliwości piszcie ! Jestem ciekawa waszych przemian . Czekam na komentarze ! 🙂

14502883_1202151179858497_6361657093821453276_n.jpg15741041_1324433894296891_2600678777843465793_n.jpg15319237_1293380004068947_4351099959567295194_n.jpg15665843_1307351609338453_569159935058264578_n.jpg15094969_1255657811174500_7630258150919683024_n.jpg14937174_1248958671844414_7653707980211393301_n.jpg

 

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s